Tu connais cette sensation…
Ton collègue t’envoie ce mail légèrement passif-agressif et tu sens ta journée basculer.
Ton ado claque la porte en pleine discussion et tu restes là, partagé(e) entre colère et impuissance.
J’ai vécu ces situations, comme toi probablement. Mes clients aussi… Et bien souvent, ce qu’ils me décrivent c’est cette sensation d’être démuni. Et ma réponse est souvent la même : l’intelligence émotionnelle. Ce à quoi ils me répondent comment développer son intelligence émotionnelle fait toute la différence ?
En tant que psychologue pragmatique spécialisée en intelligence émotionnelle, je peux te l’affirmer : apprendre à développer ces compétences liées aux émotions, aux relations change concrètement notre façon de naviguer dans le monde. Plutôt que de subir nos émotions, nous pouvons apprendre à les utiliser comme des messagers précieux, des guides pour nos actions et nos décisions.
Les émotions : des messagers, pas des ennemis 🤔
Développer son intelligence émotionnelle commence par comprendre ce concept. L’intelligence émotionnelle : c’est cette capacité à identifier, comprendre et gérer nos émotions, tout en percevant et en influençant* (*pas manipuler, influencer…) celles des autres.
Je me souviens de ma première formation sur le sujet. J’étais dubitative, me demandant si ce n’était pas juste un concept à la mode. Puis j’ai réalisé à quel point ces compétences expliquaient impactaient profondément notre épanouissement, notre sérénité, notre confiance, nos relations et notre réussite.
Toutes nos émotions, même celles considérées (à tort) comme « négatives », portent un message capital :
- La colère nous dit que nos limites ont été franchies
- La peur nous alerte d’un danger potentiel
- La tristesse nous signale une perte qui compte pour nous
- La joie nous indique ce qui nous nourrit
Apprendre à décoder ces messages plutôt que de les réprimer ou de se sentir submergé par eux, est la première étape pour développer son intelligence émotionnelle.
Comment développer son intelligence émotionnelle au quotidien : exemples concrets
Pour développer son intelligence émotionnelle, il faut d’abord comprendre les compétences clés qui la composent. Voici les principales et comment elles se manifestent concrètement :
1. La conscience de soi 🧠
C’est quoi : La capacité à reconnaître tes émotions et à comprendre comment elles affectent tes pensées et actions.
Situation concrète : Ta présentation vient d’être critiquée en réunion.
Si cette compétence est à développer : Tu rumines pendant des jours, prends tout personnellement, et commences à douter de l’ensemble de tes compétences. Cette réaction te coûte en énergie et en confiance.
Si tu as développé cette compétence : Tu distingues la critique constructive des remarques non pertinentes, reconnais ta déception initiale, et transformes ce feedback en opportunité d’apprentissage.
J’ai accompagné Julien, manager dans une entreprise tech, qui vivait chaque feedback comme une attaque personnelle. Après avoir développé sa conscience de soi, il m’a confié : « Je peux maintenant identifier quand je commence à me sentir menacé par une critique. Ce simple fait me permet de prendre du recul et de me concentrer sur ce qui compte vraiment : m’améliorer et faire avancer mon équipe. »
2. La régulation émotionnelle 🌊
C’est quoi : La capacité à gérer tes réactions émotionnelles, particulièrement dans des situations stressantes.
Situation concrète : Ton partenaire rentre tard sans prévenir alors que tu avais préparé un dîner spécial.
Si cette compétence est à renforcer : Tu exploses de colère dès son arrivée, créant une tension qui gâche toute la soirée et laisse des traces dans votre relation.
Si tu as développé cette compétence : Tu reconnais ta déception, prends un moment pour te calmer si nécessaire, puis exprimes ton ressenti sans passer directement à l’accusation (« je me suis senti(e) déçu(e) car ce dîner était important pour moi »).
Je suis passée par là aussi. J’ai dû apprendre à mettre en place ce que j’appelle « le bouton pause du cerveau » – cet espace entre le stimulus et ma réaction qui me permet de choisir ma réponse plutôt que de la subir.
3. L’empathie 💞
C’est quoi : La capacité à comprendre et ressentir les émotions des autres, à percevoir le monde avec leur perspective.
Situation concrète : Un collègue semble particulièrement irritable ces derniers temps.
Si cette compétence est à développer : Tu prends son comportement personnellement ou le juges comme « difficile », créant une tension dans votre relation professionnelle. Peut être même ressens tu de l’agressivité de sa part, sans comprendre d’où elle peut venir
Si tu as développé cette compétence : Tu t’interroges sur ce qui peut causer ce changement, tu crées un espace sécurisant pour en parler, et tu découvres peut-être qu’il traverse une période difficile personnellement.
Sarah, directrice commerciale, m’a raconté comment développer son empathie a transformé son équipe : « Avant, j’avais tendance à considérer les sous-performances de mon équipe comme de la paresse ou un manque de motivation. Maintenant, j’explore d’abord ce qui se passe pour la personne. Souvent, je découvre des obstacles que je peux l’aider à surmonter. »
4. Les compétences sociales 👥
C’est quoi : La capacité à construire des relations saines, à communiquer clairement et à influencer positivement les autres.
Situation concrète : Une réunion d’équipe où les opinions divergent fortement.
Si cette compétence est à renforcer : Tu te retires du débat ou tu imposes ton point de vue, créant soit de la frustration, soit un sentiment de non-écoute.
Si tu as développé cette compétence : Tu facilites la discussion, t’assures que chacun se sent entendu, et guides vers un consensus ou un compromis constructif.
Thomas, entrepreneur, m’a partagé : « Développer mes compétences sociales m’a permis de passer de ‘celui qui a toujours raison’ (ou plutôt celui qui veut toujours avoir raison !) à ‘celui qui sait trouver les solutions avec les autres’. Mon équipe est plus engagée, nos échanges sont parfois animés mais pas houleux et en fin de réunion, on s’arrête souvent sur un concessus. Cela favorise des décisions et actions plus claires et partagées. «
5. La prise de décision émotionnellement intelligente 🧩
C’est quoi : La capacité à intégrer tes émotions dans ton processus de décision, ni en les ignorant, ni en les laissant te submerger.
Situation concrète : Tu dois choisir entre deux opportunités professionnelles.
Si cette compétence est à développer : Tu te bases uniquement sur des critères rationnels (salaire, avantages) ou, à l’inverse, tu te laisses emporter par l’excitation d’une proposition sans analyser ses implications concrètes.
Si tu as développé cette compétence : Tu évalues les aspects rationnels tout en écoutant tes réactions émotionnelles comme des informations précieuses, créant une décision équilibrée qui respecte tes valeurs et besoins.
L’impact concret de développer son intelligence émotionnelle sur ta vie
Développer son intelligence émotionnelle n’a pas qu’un impact théorique. Ces compétences transforment concrètement notre qualité de vie. Voici comment :
Dans ta vie professionnelle 📈
- Leadership plus naturel : Une cliente manager m’a confié : « Depuis que j’ai développé mon intelligence émotionnelle, mon équipe me suit beaucoup plus facilement. Je n’ai plus besoin d’imposer mon autorité et nos relations sont plus simples qu’avant. »
- Moins de conflits, plus de solutions : La capacité à percevoir les tensions avant qu’elles n’explosent et à faciliter les discussions difficiles fait toute la différence dans une équipe.
- Progression de carrière : Les professionnels qui maîtrisent ces soft skills sont promus plus rapidement. J’ai vu des personnes techniquement brillantes mais émotionnellement « limitées » stagner, tandis que d’autres, plus équilibrées, gravissaient les échelons.
- Résilience face aux changements : Dans notre monde professionnel instable, savoir gérer ses émotions face à l’incertitude devient crucial.
Dans ta vie personnelle ❤️
- Relations plus authentiques : J’ai accompagné des couples au bord de la rupture qui ont transformé leur communication grâce au développement de leur intelligence émotionnelle.
- Gestion du stress au quotidien : Apprendre à identifier les déclencheurs de stress et à y répondre efficacement plutôt que d’y réagir impulsivement change complètement notre qualité de vie.
- Meilleure connexion avec tes enfants : Comprendre les émotions derrière les comportements de nos enfants nous permet de les accompagner plutôt que de simplement réagir.
- Plus d’authenticité avec toi-même : Peut-être le bénéfice le plus précieux – une meilleure connaissance de qui tu es vraiment et de ce qui compte pour toi.
Comment évaluer et développer son intelligence émotionnelle ?
Maintenant que tu comprends mieux ces compétences et leur impact, tu te demandes peut-être : « Comment puis-je concrètement développer mon intelligence émotionnelle ? »
Une première étape peut être d’évaluer ton niveau actuel grâce à l’EQI 2.0 (Emotional Quotient Inventory), un outil d’évaluation scientifiquement validé qui dresse un portrait complet de ton intelligence émotionnelle.
Une cartographie précise de tes compétences émotionnelles
Contrairement aux tests de personnalité qui te collent une étiquette figée, l’EQI 2.0 est différent. Il ne t’enferme pas dans une case. Il prend une photographie de tes compétences émotionnelles à un instant T, identifiant précisément tes forces et tes zones de développement.
L’EQI 2.0 évalue cinq grandes dimensions de l’intelligence émotionnelle :
- La perception de soi : connaissance de tes émotions et confiance en toi
- L’expression émotionnelle : capacité à exprimer tes sentiments et à t’affirmer
- Les relations interpersonnelles : empathie, relations sociales et responsabilité sociale
- La prise de décision : résolution de problèmes, contrôle des impulsions et réalisme
- La gestion du stress : flexibilité, tolérance au stress et optimisme
Chaque dimension est ensuite décomposée en sous-échelles plus précises, t’offrant ainsi un portrait nuancé et détaillé de tes compétences émotionnelles actuelles.
J’avoue avoir été dubitative au début. Puis j’ai passé le test moi-même et j’ai découvert que malgré ma formation en psychologie, j’avais des points à améliorer en gestion du stress et en optimisme. Cette prise de conscience a été le début d’un nouveau travail sur moi.
Le processus : comment ça se passe concrètement ?
- Passation du test : Tu réponds à un questionnaire en ligne de 133 questions (environ 20-30 minutes).
- Génération du rapport : Un rapport détaillé présente tes scores sur les différentes dimensions et sous-échelles.
- Débriefing avec un praticien certifié : C’est l’étape cruciale ! Un professionnel t’aide à interpréter tes résultats, à les mettre en perspective avec ton contexte, et à élaborer un plan concret.
- Plan d’action personnalisé : Tu repars avec des pistes d’amélioration spécifiques et des exercices pratiques pour ton quotidien.
Je me souviens de Léna, qui a découvert que sa très forte empathie, couplée à une faible affirmation de soi, l’amenait à s’oublier constamment pour les autres. Ce simple constat a été le début d’une transformation profonde pour elle. Cette transformation s’est faite pas à pas après sa prise de conscience. Elle comprenait de façon concrête comment son fonctionnement était impacté par son empathie forte. Elle a créé un plan d’actions simples qu’elle a fait évoluer et a gagné en sérénité et en confiance.
La science derrière l’EQI 2.0
Le Centre d’Intelligence Émotionnelle souligne que l’EQI 2.0 présente des qualités psychométriques solides :
- Fiabilité test-retest de 0.92 (en français simple : si tu refais le test peu de temps après, tu obtiendras des résultats très similaires)
- Validité démontrée par des analyses statistiques poussées
- Normes représentatives, permettant de comparer tes résultats à un échantillon pertinent
C’est un outil utilisé par des entreprises prestigieuses dans le monde entier, et j’ai pu constater ses bénéfices concrets avec mes clients.
Méthodes concrètes pour développer son intelligence émotionnelle au quotidien
L’une des plus belles découvertes en psychologie est que l’intelligence émotionnelle peut se développer ! Contrairement à d’autres formes d’intelligence (a priori) plus figées, nos compétences émotionnelles peuvent s’améliorer tout au long de notre vie.
Voici quelques pistes concrètes que je propose à mes clients pour développer leur intelligence émotionnelle :
- Le journal émotionnel : Prends 5 minutes chaque soir pour noter ce que tu as ressenti dans la journée et pourquoi. J’ai vu cette simple pratique transformer la conscience émotionnelle de personnes qui se croyaient « pas douées pour les émotions ».
- L’écoute véritable : La prochaine fois que quelqu’un te parle, essaie de l’écouter en te concentrant uniquement sur sa compréhension, pas sur ta réponse. Cette pratique développe considérablement ton empathie.
- L’expansion du vocabulaire émotionnel : Au-delà de « content », « triste » ou « énervé », développe ta palette. Es-tu frustré, contrarié, exaspéré, furieux ? Cette nuance change tout dans ta compréhension de toi-même.
- Le bouton pause du cerveau : Apprends à créer un espace entre le stimulus et ta réaction. Respire, observe ton émotion avant d’agir. Cette microseconde de conscience fait toute la différence.
J’ai moi-même pratiqué ces techniques pour développer mon intelligence émotionnelle et vu leur impact, non seulement dans ma vie professionnelle, mais aussi dans mes relations personnelles.
Ce que l’intelligence émotionnelle n’est PAS (spoiler : il y a des idées reçues)
« L’intelligence émotionnelle, c’est juste être gentil et éviter les conflits »
FAUX. J’accompagne des leaders qui utilisent leur intelligence émotionnelle pour mener des conversations difficiles et nécessaires, mais de manière constructive. Parfois, l’intelligence émotionnelle, c’est précisément savoir provoquer le conflit nécessaire au bon moment.
« On naît avec un niveau d’intelligence émotionnelle fixe »
Totalement faux. J’ai vu des personnes transformer radicalement leur façon de gérer leurs émotions. Contrairement au QI qui reste relativement stable, l’intelligence émotionnelle peut se développer considérablement avec de la pratique.
« L’intelligence émotionnelle, c’est pour les métiers de service uniquement »
Pas du tout. J’ai accompagné des ingénieurs, des analystes financiers et des développeurs qui ont vu leur performance exploser après avoir travaillé sur leur intelligence émotionnelle. Même dans les domaines les plus techniques, c’est souvent ce qui fait la différence.
« Les tests comme l’EQI 2.0, c’est du pipeau »
Absolument pas. L’EQI 2.0 est basé sur plus de 20 ans de recherche, avec une validation scientifique rigoureuse auprès de plus de 10 000 personnes. Ce n’est pas un test Buzzfeed qui te dira quel personnage de Game of Thrones tu es selon ton plat préféré ! 😉
Contraiement au QI qui reste relativement stable, l’intelligence émotionnelle peut se développer considérablement avec de la pratique.
« L’intelligence émotionnelle, c’est pour les métiers de service uniquement »
Pas du tout. J’ai accompagné des ingénieurs, des analystes financiers et des développeurs qui ont vu leur performance exploser après avoir travaillé sur leur intelligence émotionnelle. Même dans les domaines les plus techniques, c’est souvent ce qui fait la différence.
Témoignages : l’impact réel du développement de l’intelligence émotionnelle
« Je pensais être plutôt doué en relations humaines jusqu’à ce que je découvre mes résultats à l’EQI 2.0. J’ai réalisé que j’avais une forte empathie mais une faible expression émotionnelle – je ressentais les émotions des autres mais n’exprimais jamais les miennes ! Cette prise de conscience a transformé ma façon de communiquer, tant au travail qu’à la maison. » – Thomas, 43 ans, directeur commercial
« Développer mon intelligence émotionnelle m’a montré que ma gestion du stress était catastrophique. J’ai suivi les techniques recommandées, et aujourd’hui, non seulement je gère mieux la pression, mais mon sommeil s’est amélioré et mes migraines ont diminué. Je ne m’attendais pas à des bénéfices aussi concrets sur ma santé. » – Sophie, 35 ans, cheffe de projet
Alors, prêt(e) à développer ton intelligence émotionnelle ?
J’espère que cet article t’a donné envie d’en savoir plus sur comment développer ton intelligence émotionnelle et les compétences qui la composent. Peut-être as-tu déjà identifié certains domaines où tu aimerais progresser ?
Si tu souhaites aller plus loin et obtenir une cartographie précise de tes compétences émotionnelles actuelles, le test EQI 2.0 suivi d’un accompagnement personnalisé peut être un excellent point de départ pour développer ton intelligence émotionnelle. C’est un investissement dont les bénéfices se récoltent dans tous les aspects de la vie, des relations familiales à la progression de carrière.
Je crois profondément que dans notre monde hyper-connecté mais paradoxalement de plus en plus isolant, développer notre intelligence émotionnelle est devenu essentiel. Non pas comme un « nice to have », mais comme une compétence fondamentale pour naviguer dans la complexité de nos vies. Si tu as envie, tu peux aussi écouter l’épisode de podcast sur les émotions qui débordent !
Et toi, quelle est ton expérience avec l’intelligence émotionnelle ? As-tu déjà commencé à développer certaines de ces compétences ? Je serais ravie d’échanger avec toi dans les commentaires ! 💬
*Cet article sur comment développer son intelligence émotionnelle a été rédigé avec passion par une psychologue qui a fait du bouton pause du cerveau son domaine de prédilection. Si tu souhaites en savoir plus ou passer le test EQI 2.0, n’hésite pas à me contacter pour un premier échange.
Bénédicte – Passages Insolites.
